پایداری جوانی با فعالیت فیزیکی

ورزشی جهت جوانی: راهنمای زنان بالای 50 سال

ورزش خانم‌های بالای 50 سال

سن، تنها یک عدد است. شاید شما 55 سال داشته باشید، اما احساس کنید که 40 ساله هستید و ظاهرتان هم این حس را تایید کند. حتی ممکن است 50 سال سن داشته باشید ، به نظر بیاید که 65 ساله هستید.

وقتی از ورزش برای زنان بالای 50 سال صحبت می‌شود، بسیاری از افراد معتقدند که اگر در دهه‌های جوانی خود به فعالیت ورزشی پرداخته نشده باشند، شروع کردن در سن 50 سالگی یا حتی بعد از آن معنی ندارد. اما این تفکر اشتباه است. هیچ وقت برای شروع یک برنامه ورزشی دیر نیست. آغاز یک برنامه تمرینی می‌تواند به بهبود مسائلی که از بی‌تحرکی ناشی می‌شوند کمک کند و به طور کلی باعث شود که احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید.

بیایید به  فواید ورزش برای زنان بالای 50 سال نگاهی دقیق بیاندازیم و انواع تمرینات ورزشی را معرفی کنیم که به شما کمک می‌کنند تا جوانی را بهتر تجربه کنید.

فواید ورزش برای  زنان بالای 50 سال

واقعیت این است که وقتی به ماهیچه‌ها فکر می‌کنیم، جمله “از آنها استفاده کن یا آنها را از دست بده” تا حدی درست است. از حدود سن 50 سالگی به بعد، هر فرد به طور متوسط حدود 1 درصد از عضلات خود را در هر سال از دست می‌دهد. با این حال، این معنی ندارد که شما نباید تسلیم از دست دادن عضلات شوید. با اعمال ورزش، می‌توانید عضلات از دست رفته را حتی تا سن 90 سالگی بازیابی کنید.

فواید ورزش تنها به بهبود توده و قدرت عضلانی محدود نمی‌شوند. انواع خاصی از ورزش می‌توانند به بهبود سلامتی استخوان‌ها نیز کمک کنند.

تا حدود سن 30 سالگی، بدن شما برای تولید و ساخت استخوان‌های قوی تلاش می‌کند. اما بعد از این سن، احتمال از دست دادن استخوان بیشتر از ایجاد استخوان‌ها می‌شود. از دست دادن استخوان‌ها در دوران یائسگی به دلیل کاهش تولید استروژن بیشتر می‌شود. در این زمان، خطر پوکی استخوان واقعاً شروع می‌شود.

اما از دست دادن استخوان و پوکی استخوان ناپذیر نیست. انجام تمرینات تحمل وزن، که شما را مجبور می‌کند با نیروی گرانش کار کنید، می‌تواند به بهبود تراکم استخوان و کاهش خطر تجزیه استخوان کمک کند.

هنگامی که به موضوع یائسگی می‌پردازیم، می‌توانیم به برخی از مزایای ورزش برای کاهش علائم رایج یائسگی نیز نگاه کنیم.

تغییراتی که در دوران یائسگی در بدن خانم‌ها رخ می‌دهد، مانند کاهش تولید هورمون‌ها، می‌توانند منجر به افزایش وزن و ایجاد چربی اضافی در ناحیه شکم شوند. فعال بودن یا حفظ فعالیت‌های ورزشی در این دوران می‌تواند به شما کمک کند تا از افزایش وزن جلوگیری کنید. حفظ وزن به نوبه خود می‌تواند به شما کمک کند تا از برخی بیماری‌های رایج که اغلب با چاقی و اضافه وزن مرتبط هستند، از جمله دیابت نوع 2،  و برخی از انواع سرطان و بیماری‌های قلبی جلوگیری کنید.

تمرینات مختلف مناسب برای زنان بالای 50 سال

تمرینات مختلف می‌توانند به زنان بالای 50 سال کمک کنند تا تناسب اندام حفظ کرده و سلامت عمومی را بهبود بخشند.

 این تمرینات به چهار دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

تمرینات قدرتی

بلند کردن وزنه: انجام تمریناتی مانند بنچ پرس، سکوات، و وزنه‌های دستی می‌تواند به تقویت عضلات کمک کند.

مقاومت با وزنه: تمرینات با وزنه‌های خود بدن یا دستگاه‌های تمرین می‌توانند قدرت عضلات را افزایش دهند.

پیلاتس: این تمرینات برای بهبود انعطاف، استقامت عضلات مرکزی، و تعادل بسیار مفید هستند.

تمرین با باندهای مقاومتی: از باندهای مقاومتی برای تمرین عضلات بدون نیاز به وزنه‌ها استفاده کنید.

هوازی/تمرینات قلبی عروقی

پیاده‌روی: این تمرین آسان و کم هزینه است و به تقویت قلب و عروق کمک می‌کند.

دویدن: اگر قابلیت دویدن دارید، این تمرین علاوه بر قلب و عروق، عضلات پایی شما را نیز تقویت می‌کند.

شنا: شنا یک تمرین کلیه‌ای عالی است که به تقویت عضلات و بهبود هوازی کمک می‌کند.

تمرینات کششی

یوگا: یوگا به افزایش انعطاف، کاهش استرس، و بهبود تعادل کمک می‌کند.

تمرینات کششی عضلانی: انجام تمریناتی که به تمدید عضلات کمک می‌کنند، از جمله تمرینات کششی برای گروه‌های عضلاتی مختلف، به بهبود انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب دیدن عضلات و مفاصل کمک می‌کند.

تمرینات تعادل

ایستادن روی یک پا: این تمرین ساده می‌تواند به بهبود تعادل کمک کند.

تمرینات تعادل مرکزی: انجام تمریناتی که مرکزی بر روی عضلاتی چون عضلات معده و پشت پا تأکید دارند، به تقویت تعادل کمک می‌کند.

بهتر است برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که ترکیبی از تمرینات از هر چهار دسته را شامل شود. این به شما کمک می‌کند تا به طور کامل از فواید ورزش برای سلامتی عمومی و تناسب اندامتان بهره‌برید. همچنین مهم است که قبل از شروع هر برنامه تمرینی با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید، به خصوص اگر مشکلات پزشکی دارید یا تازه شروع به ورزش کرده‌اید.

چه مقدار ورزش برای زنان بالای 50 سال مناسب است؟ 

مقدار توصیه شده ورزش برای زنان بالای 50 سال همانند سایر بزرگسالان می‌باشد. برنامه ورزشی شما باید شامل حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هر هفته باشد. این می‌تواند به 30 دقیقه ورزش در پنج روز در هفته یا 15 دقیقه ورزش شدید در پنج روز در هفته تقسیم شود.

شما می‌توانید فعالیت‌های ورزشی خود را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید، اما توصیه می‌شود حداقل 10 دقیقه از آنها به تمرینات هوازی اختصاص دهید. همچنین، بهتر است حداقل دو بار در هفته تمرینات تقویتی را انجام دهید تا عضلات خود را تقویت کنید.

در صورتی که تحرک شما محدود است .خطر افتادن برای شما افزایش می‌یابد، تمرینات تعادلی را حداقل سه روز در هفته انجام دهید. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تعادل را افزایش دهید و از افتادن جلوگیری کنید.

تمرین‌های قدرتی قابل انجام در خانه

شرکت در کلاس‌های تناسب اندام در مراکز ورزشی می‌تواند عالی باشد، اما شما می‌توانید تمرینات قدرتی را در خانه به راحتی انجام دهید. بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، وقتی که در دستان خود دو وزنه  کوچک و یک صندلی داشته باشید، می‌توانید تمرین کنید. از حصیر یا کف فرش نیز می‌توان برای انجام تمرین‌ها استفاده کرد.

 پلانک تمرین عالی برای تقویت عضلات زنان 

پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات اصلی مانند عضلات شکم و کمر است.

برای انجام پلانک، روی دست‌ها و پاها دراز کشیده و بدن را دور از زمین نگه دارید. به مدت مشخصی در این وضعیت باقی بمانید. این تمرین به بهبود تعادل هم کمک می‌کند.

 اسکات با صندلی

این تمرین تحمل وزنی است و برای انجام آن به یک صندلی نیاز دارید.

برای انجام اسکات با صندلی، مثل نشستن روی صندلی بنشینید اما به آن نزنید. بلکه باسن بلند کنید و سپس به وضعیت نشسته برگردید. این تمرین به تقویت عضلات بدن و بهبود تعادل کمک می‌کند.

مگس سینه

تمرین مگس سینه عضلات سینه را تقویت می‌کند.

برای انجام این تمرین، به یک جفت وزنه دستی نیاز دارید. روی زمین دراز کشیشده و وزنه‌ها را در دست‌هاتان بگیرید. دستان خود را به سمت آسمان بلند کنید و آنها را به هم نزدیک کنید. سپس دستها را به طرف پایین آورید و به وضعیت اولیه باز گردید.

تمرین پل همسترینگ تک‌پا (Single-Leg Hamstring Bridge)

بر روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، با پاهایتان به سمت یکی از مفصل‌های ران برسانید تا مچ پاهایتان صاف باشد.

دست‌های خود را به طور صاف روی زمین قرار دهید.

باسن خود را از روی تشک بلند کنید و تنه را تا زمانی که از مفصل ران و زانو به شکل خطی بالا باشد، بلند کنید.

در این موقعیت به مدت چند ثانیه تا مچ پا به سمت بالا باقی بماند.

سپس به اهستگی باسن را به سمت پایین بیاورید.

این عمل  را بین 8 تا 12 بار تکرار کنید.

پس از انجام تکرارها با یک پا، به پا دیگر بروید و تکرارها را برای آن پا انجام دهید.

تمرین سگ پرنده (Bird Dog) 

روی دست‌ها و زانوهای خود در زمین قرار بگیرید. دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر بازوها باشند.

یک دست و پا را به طور همزمان دراز کنید و به اندازه‌ای بالا ببرید که مچ دست و پا در یک خط باشد و مثل موقعیتی مشابه به شکم کشیده شوند.

در این موقعیت برای چند ثانیه باقی بمانید و سپس به موقعیت اول برگردید.

این عمل را بین 8 تا 12 بار برای هر دست و پا تکرار کنید.

سپس به دست و پا دیگر بروید و تکرارها را برای آن دست و پا انجام دهید.

این تمرین‌ها به تقویت عضلات و بهبود تعادل کمک می‌کنند و می‌توانند در خانه انجام شوند. بهترین تمرین‌ها برای هر فرد ممکن است متفاوت باشند، بنابراین انتخاب تمریناتی که به شما بیشترین فایده را می‌رساند مهم است. همچنین مهم است که تمرینات را به صورت منظم انجام دهید تا نتایج بهبود یابند. همچنین پیشنهاد می‌شود که قبل از شروع به برنامه تمرینی جدید، با پزشک مشورت کنید.

یوگا ورزشی مناسب برای زنان بالای 50 سال

یوگا برای زنان بالای 50 سال می‌تواند یک انتخاب عالی باشد تا سلامتی و کیفیت زندگی را بهبود ببخشد. برای افرادی که تازه وارد دنیای یوگا می‌شوند یا سن بالایی دارند، معمولاً توصیه می‌شود که از  یوگاهای سَبک ملایم و مناسب برای مبتدی‌ها شروع کنند. در زیر، چند سبک یوگای مناسب برای زنان بالای 50 سال آورده شده است:

یوگا هاتا (Hatha Yoga): یوگا هاتا یکی از سبک‌های پایه یوگا است که بر روی تمرین اصولی و انجام آسان ترین آسانس‌ها تمرکز دارد. این سبک به شما امکان می‌دهد که به تدریج عضلات خود را تقویت کنید و در عین حال به تمرکز، انعطاف‌پذیری و تعادل بیشتری دست پیدا کنید.

یوگا آینده (Yin Yoga): یوگا آینده به تمرینات طولانی و عمیق آسانس‌ها با هدف کشش و انعطاف‌پذیری بیشتر می‌پردازد. این سبک مناسب برای کسانی است که به دنبال تمرینات آرامش بخش و بهبود انعطاف‌پذیری هستند.

یوگا برای کشش و انعطاف‌پذیری (Stretch and Flexibility Yoga): این سبک یوگا به عضلات کشیده و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد و به تقویت و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند. تمرینات در این سبک به طور خاص مناسب برای افراد بالای 50 سال می‌باشد.

یوگا تنفسی (Pranayama): این سبک یوگا بر روی تنفس آگاهانه و بهبود کیفیت تنفس تمرکز دارد. این تمرینات می‌توانند به کاهش استرس و بهبود روانی کمک کنند.

یوگا درخت (Tree Yoga): این سبک یوگا بر روی تعادل و تمرینات ورزشی آرامش بخش تمرکز دارد و معمولاً به شکل مجموعه‌ای از تکنیک‌های تنفسی تدریس می‌شود.

مهمترین نکته این است که یوگا باید به آرامی و با آگاهی انجام شود. هر چه بیشتر به بدن خود گوش دهید و تنها تمریناتی انجام دهید که برای شما مناسب هستند، می‌توانید از مزایای یوگا بهره‌مند شوید. همچنین قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر مشکلات پزشکی خاصی دارید.

شنا تمرینی مفید زنان بالای 50 سال

شنا یک ورزش کم فشار بر مفاصل و بسیار خوشایند برای زنان بالای 50 سال است. آب به عنوان یک بالشتک طبیعی عمل می‌کند و تمرینات شنا کل بدن شما را تقویت می‌کند.

بیرون رفتن و ورزش در فضای طبیعی

بیرون رفتن و ورزش در فضای طبیعی می‌تواند تجربه‌ای بسیار لذت‌بخش و سالم باشد. در حین کاوش ورزشی در فضای باز، شما می‌توانید از تمرینات خود لذت ببرید و در عین حال از مزایای طبیعت بهره‌مند شوید. پیشنهاداتی برای بیرون رفتن و ورزش کردن به عنوان یک فعالیت سالم برای زنان بالای 50 سال عبارتند از:

پیاده‌روی: پیاده‌روی یک فعالیت ورزشی آسان و مؤثر برای همه سنین است. شروع کنید با پیاده‌روی در محله‌تان و به تدریج مسافت و سرعت خود را افزایش دهید. این به تقویت عضلات، بهبود قلب و عروق، و کاهش استرس کمک می‌کند.

اگر دسترسی به مکان‌های طبیعی دارید، پیاده‌روی در طبیعت می‌تواند تجربه فوق‌العاده‌ای باشد. به پارک‌ها، مسیرهای کوهنوردی، یا ساحل‌ها بروید و از طبیعت لذت ببرید.

دوچرخه سواری :دوچرخه سواری نیز یک فعالیت ورزشی عالی است که فشار کم بر مفاصل دارد. شما می‌توانید به تدریج مسافت‌ها و سرعت‌ها را افزایش دهید و از سفرهای دوچرخه‌سواری لذت ببرید.

پیکنیک و فعالیت‌های خانوادگی: بروید بیرون و یک پیکنیک با دوستان و خانواده خود برگزار کنید. انجام بازی‌ها مثل بدمینتون، تنیس، یا فوتبال نیز می‌تواند برای تمرین و سرگرمی مفرحی باشد.

هر چیزی که انتخاب کنید، اهمیت اصلی این است که لذت ببرید و فعالیت‌های ورزشی را به عنوان یک راهی برای تقویت سلامتی و روانی خود در نظر داشته باشید. همچنین، همیشه به سلامتی و مشکلات پزشکی خود توجه کنید و اگر لزوم دارید، با پزشک خود مشورت کنید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید.

سوالات متداول درباره ورزش مناسب زنان بالای 50 سال

 ورزش مناسب برای زنان بالای 50 سال چیست؟

ورزش مناسب برای زنان بالای 50 سال شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، یوگا، پیلاتس، و همچنین تمرینات مقاومتی با وزنه‌های سبک می‌شود. این تمرینات به افزایش استقامت، تعادل، و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.

 آیا ورزش‌های شدید برای زنان بالای 50 سال مناسب است؟

برای بسیاری از زنان بالای 50 سال، ورزش‌های شدید ممکن است مناسب نباشند. تمریناتی که فشار زیادی بر مفاصل قرار می‌دهند، مثل دویدن سریع یا وزنه‌برداری سنگین، باید با دقت و به تأیید پزشک انجام شوند.

چه تمرین‌هایی برای تقویت عضلات کمر و شکم مناسب است؟

برای تقویت عضلات کمر و شکم، تمرین‌هایی مانند پل همسترینگ تک‌پا و ورزش سیگ پرنده (Bird Dog) مفید هستند. این تمرینات به بهبود قوام عضلات این ناحیه و پیشگیری از مشکلات پشتی کمک می‌کنند.

 چگونه می‌توانم مطمئن شوم که ورزش‌هایم مناسب برای وضعیت من است؟

برای اطمینان از انتخاب ورزش‌های مناسب، بهتر است به مشورت پزشک خود درمورد وضعیت جسمانی و تاریخچه پزشکی‌تان مراجعه کنید. پزشک می‌تواند راهنمایی کند که کدام تمرینات برای شما مناسب و ایمن هستند.

 چگونه می‌توانم تمرینات ورزشی را به برنامه روزانه‌ام اضافه کنم؟

برای اضافه کردن تمرینات ورزشی به برنامه روزانه‌تان، بهتر است برنامه‌ای معقول دنبال کنید. می‌توانید با تمرین‌های کوچک و تدریجی شروع کنید و به مرور آنها را افزایش دهید. مهمترین نکته تداوم و پایبندی به برنامه‌تان است.

سخن پایانی مقاله ی ورزش مناسب زنان بالای 50 سال

به عنوان سخن پایانی مقاله  ورزش مناسب زنان بالای 50 سال ، شما را تشویق می‌کنیم که به تناسب اندام و بهبود کیفیت زندگی خود ادامه دهید. ورزش منظم و مناسب سن می‌تواند به شما کمک کند تا از مشکلات جسمانی پیشگیری کنید و روحیه‌تان را افزایش دهید. مهمتر از همه، ورزش باید لذت‌بخش باشد. پس تمریناتی را انتخاب کنید که شما را شاد کنند و به شما انگیزه برای ادامه دادن بدهند. با ورزش،  سلامت و روحیه انسانها بهبود می‌یابند و ممکن است خود را در قدرت و انعطاف بهتری ببینند. به یاد داشته باشید که همیشه استراحت و بازیابی بدن خود نیز اهمیت دارد. ادامه ورزش با مشورت پزشکی و با پشتیبانی خانواده و دوستان خود می‌تواند از مسیری سالم و خوشایند در پیشرفت شما در ورزش و سلامتی بهره‌برداری کند. با این توصیه‌ها، از ورزش لذت ببرید و سلامتی خود را به دست آورید.

منبع : بیتوته