انجام حرکات ورزشی کاردیو در منزل

به کاربستن تمرین های کاردیو در خانه، ایده بسیار جالبی است که هم به آسانی بتوانید در خانه خود ورزش کنید و هم در وقت و هزینه صرفه جویی نمایید.

خوشبختانه انجام تمرین های کاردیو در خانه احتیاج به فضای زیاد و یا حتی تجهیزات خاصی ندارد و با کمی ابتکار میتوانید برنامه تناسب اندام خود را با طیف گسترده ای از تمرین های کاردیو ادغام کنید و شاهد روند چربی سوزی، کالری سوزی و کاهش وزن خود باشید. فهرست زیر مجموعه ای از تمرین های کاردیو است که هر زمان و مکانی میتوانید آنها را انجام دهید.

کاردیو چیست؟

کاردیو( cardio) به تمریناتی گفته می شود که ضربان قلب شما را تا 50 الی 75 درصد ماکزیمم افزایش دهد و سبب بهبود عملکرد قلبی، شش ها و سیستم گردش خون شود. تمرین های کاردیو در یک بازه ی زمانی طولانی انجام می شود که سبب افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ ها، و نهایتاً حمل ماده های مغذی و اکسیژن به تمام سلول ها خواهد شد.

فواید کاردیو

کاردیو برای چه چیزی موثر است و به چه دلیل باید آنرا انجام داد؟ درست مانند مسواک زدن درست و داشتن خواب کافی شبانه، کاردیو هم بی تردید یکی از فعالیت های سالمی است که میتوانید انجام دهید.

با به چالش کشیدن و تقویت سیستم قلبی و عروقی، میتوانید ظرفیت آن ها را برای پمپ اکسیژن و خون به عضلات افزایش دهید و دی اکسیدکربن و دیگر ماده های زاید را از سیستم حذف کنید. از طرفی عملکرد قلب در زمینه ی پمپاژ خون هم بهبود می یابد و ضربان قلب موقع استراحت، پائین تر می آید که همین امر سبب کاهش فشار وارد بر عضلات خواهد شد.

به طور خلاصه، تمرین های کاردیو به قلب و شش ها کمک می کنند تا درطول تمرین های و استراحت عملکرد بهتری داشته باشند.

حرکات ورزشی کاردیو تمریناتی هستند که سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و افزایش کارایی عضلات میشوند و برای کاهش وزن و بهبود عملکرد سیستم گردش خون بسیار موثر هستند.

پیاده روی

پیاده روی کردن راحت ترین و مطمئن ترین ورزش کاردیو است که برای آغاز اینگونه ورزش ها مطلوب است.

تمرینات کاردیو پیاده روی

زانو بلند

این تمرین درواقع در جا دویدن است، بدین ترتیب می توانید آنرا در هرجایی انجام دهید. بایستید، پا ها را کنار هم و دست ها را کنار بدن قرار دهید. یک زانو را به طرف سینه بالا بکشید. آنگاه آنرا پائین بیاورید و زانوی دیگر را بالا بیاورید. هم زمان اجازه دهید دست ها هم مثل چنانچه میدوید، بالا و پائین شوند.این کار را به صورت متناوب، انجام دهید و اندکی سرعت بگیرید.

تمرینات کاردیو زانو بلند

درجا زانو به عقب

درجا زانو به عقب، تقریباً برعکس حرکت قبلی است. در این حرکت پاشنه ها را به طرف عقب و بالا میکشید.

بایستید، پا ها را کنار هم و دست ها را کنار بدن قرار دهید. یک پاشنه پا را به طرف باسن بالا بیاورید. آنگاه آنرا پائین آورده و با پای دیگر تکرار کنید. این حرکات را متناوبا انجام دهید و اجازه دهید دست ها ازادانه در کنار بدن حرکت کنند.

حرکت به پهلو

این حرکت ضربان قلب شما را افزایش داده و هم آهنگی دو طرف بدن را تقویت می کند. در وضعیت ایستاده قرارگرفته و پاهای خویش را به عرض شانه بازکرده و زانوهایتان را کمی خم کنید. کمی به جلو خم شده و عضلات مرکزی خویش را منقبض کنید.

پای راستتان را بلند نموده، به پای چپ فشار وارد نموده و همزمان با حفظ فرم، به طرف راست حرکت نمایید.

پاهایتان را کنار هم قرار داده و پریدن به طرف راست را ادامه دهید. همان مرحله های را برای سمت چپ هم تکرار کنید.

به منظور تمرین دادن برابر هر دو سمت، فضایی تعیین نموده و در آن محدوده به طرف راست و چپ حرکت کنید.

تمرین طناب زدن

هر دو انتهای طناب را در دست بگیرید و طناب را پشت سر خویش روی زمین قرار دهید. دست ها را بلند نموده، طناب را از روی سر خویش عبور داده و آنرا پائین بیاورید. هنگامی که به زمین میرسد از روی آن بپرید. سرعتی مناسب که بتوانید آنرا ثابت نگه دارید برای چرخانیدن طناب پیدا کنید.

برای ایجاد تنوع میتوانید از روش ها و سرعت های مختلفی استفاده کنید. طناب زدن ورزشی هیجان انگیز است، سرعت عکس‌العمل شما را به چالش میکشد و به انرژی زیادی احتیاج دارد. با انجام این حرکت از تمرین های کاردیو در خانه شخصی با وزن 68 کیلوگرم، حدود 350 کالری را در زمان 30 دقیقه خواهد سوزاند( در مقایسه با بیش از 400 کالری که در همین مدت زمان یک فرد در حین دویدن استفاده خواهد کرد).

دلیل انجام این حرکت از تمرین های کاردیو در خانه:طناب زدن یکی از بهترین تمرین های کاردیو در خانه است که حدود 220 کالری در مدت زمان 20 دقیقه می سوزاند. طناب ارزان بوده، به آسانی قابل حمل است و احتیاج به هیچ تبحر خاصی ندارد. در هر مکانی که فضای کافی وجود داشته باشد، میتوانید این تمرین کاردیو را انجام دهید.

هشدار:طناب زدن احتیاج به تمرین زیاد دارد. احتمالا در ظاهر اسان باشد، ولی مبتدیان باید در زمان انجام این حرکت نکات ایمنی را رعایت کنند. به خاطر دسترسی به نتیجه مطلوب طناب را با مچ دست بچرخانید، نه با دستانتان.

تنوع:با یک پا بپرید، پاهای خویش را در زمان طناب زدن تعویض کنید، به گونه ضربدری بپرید، زانوی خویش را بالا بیاورید، طناب را دوبار بچرخانید.

تمرینات کاردیو طناب زدن

پروانه پریدن

با صاف ایستادن آغاز کنید و پاهایتان را به مقدار عرض شانه هایتان از هم باز کنید و بعد بپرید و دست هایتان را اول بلند کنید و آنها را از هر سو گسترش دهید و آنگاه آنها را در طول مسیر بالای سر خویش ببرید و پاهایتان را از هم جدا کنید و مجددا بپرید و به محل آغاز برگردید.

کرانچ دوچرخه سواری

صاف روی کمر خویش دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و دست ها را پشت سرتان قرار دهید و انگشتان را در هم قفل کنید و بعد پای راست خویش را بالا ببرید تا ران های شما تقریبا عمود بر زمین باشند و ساق پایتان به موازات زمین باشد و هم زمان، بالاتنه تان را بچرخانید و ارنج سمت چپ خویش را به زانوی خم شده سمت راستی حرکت دهید تا آنها در وسط بدن شما به هم وصل شوند و اکنون پای راستتان را صاف کنید و آنرا بالای زمین نگه دارید و در حالی که پاهایتان را صاف می کنید, پای چپ خویش را خم کنید و بالاتنه خویش را بچرخانید تا ارنج سمت راست زانوی چپ شما را لمس کند.

تمرینات کاردیو  کرانچ دوچرخه

راه رفتن خرچنگی

این حرکت برای افزایش جریان خون فوق العاده است. با استفاده از این حرکت میتوانید بالاتنه خود را همزمان با تقویت عضلات پشت، مرکزی و پاها تمرین دهید.

تمرینات کاردیو  خرچنگی

بر روی زمین نشسته، زانوها را خم نموده و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. دستان خویش را بر روی زمین زیر سرشانه ها نگه داشته و انگشتانتان باید روبه جلو باشند.

باسن خود را از زمین بلند کنید. به کمک دست ها و پاها به عقب حرکت کرده و وزن خویش را بطور متعادل بین پاها و دست ها توزیع کنید. در فضایی معین به طرف عقب حرکت کنید.